Course à pied

10 conseils pour réussir son entrainement pour le trail

Le trait est de nos jours l’objet d’un véritable engouement auprès de nombreux sportifs et ceux qui souhaitent se lancer dans la course à pied.

Le trail est en fait une course à pied prévue pour se dérouler en pleine nature.

Il peut donc se faire sur tout terrain possible : montagne, herbe, campagne, boue, neige, sable, forêt… Pratiqué partout en France, même en plein centre-ville comme à Paris, le trail n’est pas uniquement réservé aux régions les plus difficiles comme celles des montagnes.

Lors d’un trail, on est confronté aux obstacles divers comme le fait de sauter un ruisseau ou d’escalader un rocher. Souvent, le chrono est mis de côté, car le temps nécessaire pour faire le trajet dépend de ces obstacles et aussi du type de terrain. Les coureurs qui pratiquent cette activité sont loin de chercher la performance, leur principal but étant d’exercer un sport extrême ou presque, tout en profitant du paysage qu’offre la nature. Nombreux sont ceux qui le pratiquent pour avoir des muscles bien en forme, des jambes raffermies, une posture bien équilibrée et une silhouette plus affinée. Alors, comment faire pour réussir sa préparation au trail ? Voici 10 conseils pratiques sur le sujet.

S’entrainer sur un vélo d’appartement

Pour garder une bonne forme physique ou pour assurer son entrainement pour le trail, il n’y a rien de mieux qu’un vélo d’appartement. Équipement idéal pour le trail, le vélo d’appartement n’occupe que peu de place et vous permet un entrainement intense tout en restant à la maison ou dans son appartement. Il existe actuellement une large gamme de modèles de vélo en fonction des attentes des utilisateurs : vélo d’appartement classique, vélo d’appartement semi-allongé et vélo d’appartement biking.

  • Vélo d’appartement classique ou vélo droit : le vélo d’appartement droit permet la réalisation de mouvements plus libres lors de son entrainement pour le trail. Il s’utilise tant en position debout qu’en position assise comme un véritable vélo. Contrairement aux autres types de vélo d’appart, il n’exige donc pas à celle ou celui qui l’utilise de rester tout le temps assis pendant la durée de l’activité physique pour plus de variété dans ses mouvements. Pratique, il ne prend pratiquement que peu de place et s’achète à prix abordable.
  • Vélo semi-allongé : aussi appelé vélo assis, le vélo semi-allongé est surtout doux et confortable pour ses articulations. Il a la particularité d’avoir un siège et un dossier pour se conformer aux exigences des personnes souhaitant avoir leurs dos bien maintenus pendant l’entrainement.
  • Vélo de spinning : le vélo de spinning est le vélo d’appartement le mieux construit avec des lignes plus intensives et plus sportives. Il convient donc aux entrainements extrêmes et dynamiques pour un trail se passant surtout sur un terrain accidenté et de longues distances.

Aussi nommé cycloergomètre, le vélo d’appartement est un équipement de fitness issu de la famille des ergomètres. C’est une machine conçue pour la réalisation d’exercices physiques dans un endroit clos pour mieux s’entrainer pour le trail. Chaque modèle présente des atouts et des caractéristiques particuliers. Toutefois, la majorité propose différents niveaux de résistance pour se conformer aux besoins de chaque utilisateur.

Il est aussi possible de régler les divers éléments composant l’appareil de fitness comme la cadence, la vitesse, la durée ou la puissance selon vos objectifs. Pour chaque séance, il conviendrait de prévoir un temps prévu en vue d’une petite récupération. Il est conseillé de débuter tranquillement avec quelques exercices d’étirements. Sur Muscleshop.fr, vous retrouverez de nombreux types de vélo d’appartement et d’équipement utile pour l’entrainement au trail.

Se fixer un objectif ambitieux tout en étant raisonnable

Pour réussir entièrement son parcours lors d’un trail, il est plus qu’essentiel de se fixer un objectif ambitieux tout en restant raisonnable.

Pour débuter, il ne faut jamais se surestimer et adopter des parcours à la hauteur de ses capacités et performances.

A priori, 100 m de dénivelé équivalent à un grosso modo sur 1 km de temps d’efforts supplémentaires. De ce fait, pour 1000 m de dénivelé, on peut alors s’attendre à un rallongement virtuel sur 10 km de son épreuve physique.

Par ailleurs, le type du terrain et son degré d’accentuation ne font que rajouter un point de plus à la difficulté du trail.

On peut par exemple opter pour une distance de trail allant de 20 à 30 km s’étalant sur un dénivelé de 500, voire 1000 m avec une longue séance de préparation sur vélo d’appartement ou sur rameur.

Se préparer avec un entrainement spécifique

La règle générale du trail veut qu’on s’entraine différemment pour pouvoir faire face aux différentes contraintes que présente cette épreuve et non pour la disputer avec d’autres personnes. Ces contraintes peuvent prendre plusieurs formes, notamment la nature variable ou accidentée du terrain, l’insuffisance des ravitaillements en cours de route, le dénivelé, l’absence des indications kilométriques et la technicité à adopter pour certains passages. A priori, 3 séances de trail en moyenne sont faisables pour rester dans la limite de la distance prévue. 

Ces séances de trail peuvent se passer sur un terrain varié :

  • Monté ;
  • Descente ;
  • Pierre ;
  • Boue ;
  • Single track…

… pour mieux préparer son organisme à l’intensité de cette épreuve sportive.

En trail, les parties les plus sollicitées du corps sont : les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers.

Sans entrainement adéquat, ces parties sollicitées peuvent rapidement être exposées à divers désagréments comme les crampes. Contrairement aux principes des activités sportives autorisant un rythme régulier dans leur pratique, le trail se distingue par des changements d’allure sous tous ses aspects. On peut alors être exposé à une grande amplitude de son rythme cardiaque avec des sollicitations articulaires et musculo-tendineuses importantes.

Toutefois, le travail doit suivre une fréquence variée avec des séances en VMA, une intensité spécifique, une endurance fondamentale, des séances techniques (descentes, côtes) et un entrainement croisé à une autre activité d’aérobie comme la barre de traction ou encore le home-trainer.

Choisir des équipements spécifiques au trail

À part les entrainements spécifiques, la réussite du trail exige aussi la fourniture d’équipements spécifiques à cette pratique. Le premier matériel dont on aura besoin est la paire de chaussures de trail. En effet, il existe des modèles de chaussures qu’on a spécialement conçus pour le trail. Ces chaussures se choisissent selon le type de pied, de la foulée et du passé sportif du coureur. En pratique, on doit tester ses chaussures de trail sur tout type de terrain pendant l’entrainement et non les baptiser pendant le trail.

Pour assurer un ravitaillement suffisant pendant le trail, il est important de s’équiper d’une ceinture porte-bidon ou aussi d’un sac à dos avec une poche à eau de type camelback où l’on pourra aussi placer des ravitaillements solides. Prenez le temps de bien choisir le type de ceinture au risque de dénicher un modèle non conforme à votre morphologie. Ce genre de chose peut être insignifiant, mais sur le long terme et pendant de longues heures de course, il peut représenter un véritable calvaire.

Pour ce qui est des textiles et des vêtements à porter, il faut prioriser les maillots techniques permettant l’évacuation de la transpiration. Actuellement, il existe aussi des modèles de shorts spécialement conçus pour le trail ; ces modèles sont longs et larges et assurent la protection du haut des cuisses contre tout obstacle végétal qu’on rencontre en cours de route. Enfin, le port d’un foulard et d’une casquette peut être d’une grande utilité pour se protéger des rayons de soleil intenses qui peuvent nuire à la santé de sa peau.

À ces matériels de base s’ajoutent un cardio-fréquencemètre, un altimètre et un GPS pour faciliter le contrôle de ses efforts ainsi que la dénivelée et la distance parcourue.

Tester son équipement bien avant la course

Outre le fait de bien choisir ses équipements, il est aussi primordial de les tester avant la course pour éviter toute mauvaise surprise.

Ce test est valable pour l’ensemble des équipements depuis les chaussures de trail aux sacs de trail en passant par les vêtements à porter. En effet, un mauvais sac de trail pourrait constituer une véritable gêne pendant la pratique d’un trail, surtout s’il s’agit d’une activité effectuée sur une longue distance. Certains modèles intègrent même un sifflet sur le sac.

Pour ce qui est des chaussures, le trail paraîtrait impossible à terminer si celles qu’on porte ne convenaient pas à sa morphologie. Nombreux sont les coureurs qui se plaignent des formations d’ampoules une fois arrivés chez eux après un trail. Pour éviter ce genre de désagrément, pensez donc à les essayer avant le jour de la course.

En ce qui concerne les vêtements à porter, un haut trop serré pourrait vous empêcher de mieux respirer et provoquer des problèmes de santé par la suite. Certains modèles de short sont trop étroits ou trop larges et obligent donc le coureur à les faire remonter toutes les 5 ou 10 minutes au risque de courir en caleçon ou en slip aux termes du trail.

Il ne faut donc pas hésiter à tester son équipement avant de partir en trail. Le test devra aussi tenir compte du type de ravitaillement envisagé pour éviter les problèmes d’indigestion ou d’allergie à 500 ou 1000 m d’altitude lors du trail.

Apprendre à apprivoiser les pentes et à monter

Dans les trails, on peut être confronté à une large diversité de côtes : côtes sèches, côtes progressives, côtes longues, côtes courtes… Il est donc plus qu’essentiel d’apprendre à gérer ses efforts dans tous types de configuration. La première règle d’une bonne gestion d’effort serait d’apprendre à apprivoiser les pentes. Un bon coureur sait monter en gardant une bonne aisance respiratoire qui exige parfois de marcher sur une certaine distance avant de pouvoir se relancer par la suite.Pour ce faire, un travail à fréquence cardiaque variée peut être utile.

En trail, marcher ne veut pas forcément dire qu’on renonce à la course ; c’est par contre une stratégie intéressante qui permet de se relancer de nouveau à pleine puissance. Les côtes se travaillent surtout à l’issue d’un entrainement sportif intense, à une vitesse importante et une endurance de haut niveau en passant par le seuil et la VMA.

Apprendre à encaisser les descentes

Les trails se caractérisent surtout par des terrains variables se définissant entre pente et descente. De ce fait, après avoir su apprivoiser les pentes, il faut maintenant apprendre à encaisser les descentes.

Une fois arrivé au sommet d’une montagne ou d’un terrain en pente, il va maintenant falloir descendre de son altitude. Certaines personnes pensent que les descentes représentent les tâches les plus faciles à réaliser au cours d’une pratique sportive. Pourtant, lors d’un trail, elles sont la plupart du temps facteur de limite de performance. En effet, la descente impose un travail excentrique au système musculaire, notamment un allongement des fibres musculaires, un phénomène nocif et destructeur à l’origine des inflammations. Il n’est donc pas rare de voir qu’après un long trail présentant des descentes importantes, un coureur est tétanisé musculairement et bloqué du point de vue psychologique. Comment alors apprendre à encaisser les descentes ?

A priori, deux moyens permettent de mieux se préparer aux descentes. Le premier moyen est le renforcement musculaire en réalisant des entrainements adéquats au préalable et le second moyen définit la technique idéale à adopter en trail. Ces deux moyens peuvent être exécutés en parallèle en tenant en compte d’une technique qui diffère selon la nature de la descente. En adoptant une technique stratégique, on pourra alors être plus fluide pendant la course et dépenser moins d’énergie tout en étant plus performant.

Savoir se ravitailler correctement

Eh oui ! Le ravitaillement est aussi un point important à considérer au cours d’un trail. En effet, le ravitaillement procure les ressources nécessaires pour permettre au coureur de continuer sa route en hauteur. Il faut donc apprendre à se ravitailler pour éviter tout problème sur son état de santé lors du trail.

Attendre d’avoir soif et avoir une gorge sèche avant de vouloir boire de l’eau est la pire des erreurs qu’on doit absolument éviter. Il est important de boire une quantité suffisante d’eau de temps à autre sans toutefois dépasser la limite au risque de faire diminuer ses performances. Les bonnes habitudes s’adoptent déjà pendant l’entrainement à raison de 15 ou 20 cl d’eau toutes les 15 à 20 minutes. Choisissez une eau claire, sans additif pour un trail se passant dans les meilleures conditions possible.

Une bonne hydratation pendant la pratique d’un effort physique permet une bien meilleure récupération par la suite.

Pratiquer le trail pour se faire plaisir

La motivation est l’un des principaux facteurs qui vous conduiront pour sûr à réussir votre pratique du trail. La plupart des trailers pratiquent l’activité en raison d’une motivation interne qui les pousse à le faire. En d’autres termes, si vous devez courir en trail, cela devrait surtout se faire parce que vous aimez l’activité et non pas parce que vous y êtes contraint en raison de nombreux facteurs. Courez en trail pour vous faire plaisir et pour profiter du paysage que vous offre la nature.

Outre ce plaisir qu’il procure, le trail mène aussi à la découverte de nouveaux massifs, de nouvelles régions et de nouveaux terrains à parcourir. Découverte humaine, découverte géographie et découverte de soi : tels sont les 3 piliers fondateurs de la pratique du trail.

Suivre un plan d’entrainement bien structuré

Pour une meilleure préparation au trail, il n’y a rien de mieux qu’un plan d’entrainement bien structuré. Plus on structure ses entrainements, plus on est sûr de bien préparer son corps au trail. À cet effet, pratiquez un entrainement régulier avec au moins 2 ou 3 sorties chaque semaine. A priori, la règle veut qu’on pratique 3 semaines d’entrainements intensifs suivies d’une semaine de repos.

Pendant ces 3 semaines, alternez côtes, VMA, intensité sur terrain et seuil continu ou en côte. En tant que sportif, amateur ou professionnel du trail, n’hésitez pas à visiter ce site pour trouver des conseils pratiques pour sportif.

Pierre

Dès que je peux participer à un ultratrail, je le fais ! Avec toutefois plus ou moins de réussite. J'essaye de le finir avant tout.

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