Course à pied

3 méthodes de footing pour accroitre vos performances !

Vous avez l’habitude de faire du footing une à deux fois par semaine afin de maintenir votre santé. Cependant, cette monotonie de la course devient de plus en plus ennuyeuse, et vous désirez alterner vos courses avec d’autres méthodes dures pour améliorer vos performances. Découvrez ici les méthodes de footing les plus dures et quelques conseils pour améliorer vos performances.

Les méthodes de footing pour progresser

Les méthodes de footing les plus dures permettent aux amateurs de varier leur course en continu sur des terrains plats et surtout de renforcer leurs capacités en tant que coureurs. Il existe de multiples systèmes de footing dur. Parmi eux, on retrouve : les courses réalisées sur les chemins accidentés, les courses en relief, les méthodes fractionnées et le spinning.

Toutefois, pour un suivi régulier de votre organisme et pour avoir plus de précision sur la visibilité de vos terrains de courses que vous ne maîtrisez peut-être pas, vous devez obligatoirement avoir un gps pour le footing très efficace. Il s’agit d’un appareil professionnel et polyvalent que vous pouvez parfaitement adapter aux différentes méthodes de footing sur tous les terrains.

Les chemins accidentés

Les chemins accidentés possèdent de multiples caractéristiques techniques auxquelles vous devez vous adapter. Ce sont des pistes qui sont souvent caillouteuses, défoncées, couvertes de racines, etc. Ainsi, pour courir sur ce type de sentier, vous devez moduler de façon constante vos foulées et vos appuis selon la nature du terrain. De plus, cela demande une grande concentration de votre part tout au long du trajet et une pose de pieds très active.

Par ailleurs, lorsque vous pratiquez de façon régulière le footing sur les chemins accidentés, cela vous permet d’accroître vos réflexes proprioceptifs. En effet, cela vous offre l’occasion de développer votre propre sensibilité à l’ossature et la musculature qui favorise le développement et l’équilibre. En d’autres termes, vous allez augmenter les capacités de vos chevilles, de vos articulations, et surtout la correction systématique des tortillages causés par l’irrégularité du sol. En outre, cela vous permettra aussi de renforcer les muscles chargés de la stabilisation au niveau de vos chevilles.

Toutefois, vous ne devez pas exagérer au cours de vos séances sur les terrains accidentés. Cela peut créer des microtraumatismes à vos articulations, notamment au niveau du genou et de la cheville. Avec une session de footing d’une heure au plus par semaine assortie d’une longue séance d’étirement au niveau des cuisses, vous pouvez facilement améliorer vos performances.

Le footing fractionné

La méthode fractionnée est une option que vous pouvez utiliser pendant vos séances de footing en continu pour changer votre rythme et également améliorer vos capacités. C’est une méthode très dure qui nécessite un entrainement progressif selon votre forme personnelle. En effet, l’entrainement fractionné consiste à alterner des phases de courses rapides et des phases de récupération. C’est aussi un travail de qualité qui vous offre l’opportunité de courir à grande vitesse sur une longue durée contrairement au footing en continu. Comme séances d’entrainement de la méthode fractionnée que vous pouvez réaliser, on retrouve :
  • Le fractionné court de type 30/30 : il présente une alternance de 30 secondes à une vitesse délicatement supérieure à votre vitesse maximale avec 30 secondes de récupération lente en endurance fondamentale ;
  • La vitesse maximale avec le 6 x 1000m : il faut ici parcourir entre 5 et 10 km selon vos capacités avec des récupérations de 1minute 30 secondes après chaque effort ;
  • Le travail au seuil 3 x3000m : l’objectif ici est de courir à une allure en semi-marathon si vous pouvez faire cette distance sous les 1heure 30secondes. Mais, si vous êtes en dessus de ce temps, il faut que vous couriez en semi-marathon moins de 5 à 10 secondes/km avec des récupérations de 2 à 3 minutes maximales.

En outre, l’entrainement fractionné en course à pied permet au muscle cardiaque de devenir plus gros et plus fort. Au niveau des jambes, les muscles deviennent plus efficaces. De plus, l’oxygène est utilisé rationnellement, et les foulées deviennent également très précises et plus efficaces. Cependant, vous devez vous entrainer en proportion convenable en adaptant votre rythme à votre forme du moment.

Les courses en relief

Les courses en relief sont également des méthodes alternatives dures que vous pourrez préférer pour varier vos courses en continu dans certaines conditions. En effet, les courses en relief font partie des méthodes naturelles du renforcement musculaire en raison des caractéristiques du relief. Elles renforcent les muscles des cuisses des mollets et permettent aussi de développer votre résistance.

Contrairement à la méthode fractionnée sur les pistes, votre muscle cardiaque va se développer convenablement sans qu’il atteigne des niveaux élevés. Cependant, vous ne devez pas courir à un rythme plus élevé que votre capacité. Ici, ce sont les techniques de course et le renforcement musculaire qui sont mis en évidence. Avec un bon travail régulier sur les côtes, vous allez pouvoir courir plus efficacement sur un terrain plat et sur des parcours vallonnés. Toutefois, si vous êtes un débutant, alors vous ne devez pas forcer.

Pierre

Dès que je peux participer à un ultratrail, je le fais ! Avec toutefois plus ou moins de réussite. J'essaye de le finir avant tout.

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