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Améliorer ses performances sportives : 9 idées !

Faire du sport, c’est superbe ! Mais, travailler à améliorer ses performances sportives, c’est encore plus top. D’ailleurs, comment ne pas chercher à progresser avec aujourd’hui le développement des montres connectées et autres gadgets nous permettant de mesurer nos résultats ? Mais, pour y arriver, il faut avant tout chercher à connaître les besoins alimentaires du sportif, adopter un mental fort, celui de la gagne notamment, et élargir ses champs d’entraînement. Découvrez à présent tout sur les aptitudes indispensables au sportif pour affoler davantage les compteurs…

Connaître les besoins nutritionnels du sportif avant un exercice

Nombreux sont les sportifs qui se demandent quoi et quand manger avant de se lancer dans une activité physique. Avant de répondre à cette problématique, signalons que de nombreuses études scientifiques ont démontré que la performance sportive est meilleure lorsque l’activité physique est précédée d’un repas que lorsqu’elle s’effectue le ventre creux. Toutefois, pour question de confort, il est conseillé ne pas surcharger son estomac. D’où la nécessité pour chaque sportif de savoir quoi manger avant une activité physique, et surtout quand exactement !

En effet, pour ne pas avoir des difficultés digestives en pleine séance, il est recommandé de manger au moins quatre heures d’horloge avant l’activité. Plus concrètement, si vous devez par exemple livrer un match de football à 20 h, déjà à 16 h vous devriez finir de manger. Si le repas que vous projetez de prendre est riche en matières grasses, alors il va falloir le consommer encore plus longtemps d’avance. Pourquoi ? Parce que les lipides, pour une digestion complète, prennent six à neuf heures d’horloge.

Les besoins en glucides

Les muscles à l’effort ont principalement besoin de glucides. De ce fait, vous devez faire le plein de ces nutriments en optant pour des aliments céréaliers qui en contiennent en grande quantité et qui sont plus facilement absorbés par l’organisme : pâtes alimentaires faites de blé intégral, galettes de riz, semoule, pain, barres de type granola faibles en gras, etc. Si par contre vous ne disposez plus de beaucoup de temps avant l’activité, optez dans ce cas pour des fruits, un mélange de noix et fruits séchés ainsi que les jus de fruits ou de légumes. Ces aliments, en plus d’être vite assimilables par l’organisme, contiennent eux aussi des glucides.

Les besoins en lipides

Les lipides (ou matières grasses) doivent occuper une place importante dans l’alimentation du sportif. Ils apportent non seulement de l’énergie, mais également des vitamines liposolubles et des acides gras essentiels. Pour un sportif qui se veut performant, son apport en matières grasses ne devrait jamais être en deçà de 15 % de l’énergie totale.

Les besoins en protéines

Ici, les besoins sont nettement moindres. Ils ne représentent en effet que 2 % de l’apport énergétique. Et du fait qu’ils mettent environ quatre heures d’horloge à être digérés, leur rôle consistera essentiellement à couper la faim pendant l’effort.

Les besoins en eau

Le sportif, deux heures avant l’exercice, doit boire entre 400 et 600 ml d’eau, de jus ou de boisson énergétique contenant entre 5 et 8,5 % de glucides. 10 ou 15 minutes avant, il lui est recommandé d’en boire de nouveau, mais cette fois-ci entre 125 et 250 ml.

Connaître les besoins nutritionnels du sportif pendant un exercice

Si la consommation de nutriments est recommandée pendant un exercice, c’est notamment pour remplacer les pertes de liquide et pour fournir une quantité raisonnable de glucides afin de maintenir le taux de glucose dans le sang. Ceci est d’autant plus important lorsque vous effectuez une activité d’endurance qui se déroule dans des conditions extrêmes (chaleur, froid ou altitude).

En règle générale, pour tout exercice dont la durée est inférieure à une demi-heure, boire n’est pas nécessaire. Par contre, pour une activité physique qui s’étire de 30 à 60 minutes, boire entre 125 et 250 ml toutes les 10 à 15 minutes est important. Par ailleurs, dans une activité qui dure plus de 60 minutes, il ne faut point attendre d’avoir soif avant de boire. L’absorption de liquide permettra à la fois de s’hydrater, de s’approvisionner en sucre et de compenser les pertes en sels minéraux évacués par la sueur. Pour ce faire, faire appel à une eau légèrement sucrée contenant une certaine quantité de sel, ou encore à une boisson sucrée (contenant moins de 100 grammes de sucre par litre) ne vous sera que bénéfique.

Si vous êtes marathonien ou cycliste de randonnée, consommer des barres, des fruits ou jus de fruits en petites quantités et à une fréquence régulière peut vous aider à refaire le plein d’énergie.

Important : pendant une activité, évitez tout ce qui contient du gaz. Sinon, vous risquez des crampes stomacales. Les liquides trop froids sont aussi proscrits. Privilégiez par contre des liquides frais.

Connaître les différents besoins nutritionnels du sportif après un exercice

Après une activité physique, le sportif doit restaurer le glycogène musculaire afin d’assurer une récupération rapide des muscles. Pour ce faire, il doit se procurer suffisamment d’énergie et de glucides. En effet, si l’exercice a épuisé les réserves de glycogène, un apport en glucides de 1,5 g/kg de poids corporel au cours des 30 premières minutes et ensuite toutes les deux heures, pendant quatre à six heures, suffira à les restaurer.

De toute évidence, l’organisme, 30 minutes après un exercice physique intense, cherche à refaire rapidement ses réserves et à se reconstituer. Ainsi, l’insuline étant en rupture de réserve ne demande donc qu’à engranger le plus vite possible glucides et protéines. Pour combler cette carence nutritionnelle et énergétique, consommez les yogourts aux fruits, les céréales, les bananes, les jus de légumes, les craquelins, les fromages, les barres et boissons énergétiques.

Par ailleurs, il faut, en ce qui concerne la palliation des déficits en eau et en sels provoqués par l’activité, boire jusqu’à 1,5 litre de liquide pour chaque kilo de poids corporel perdu. Pour combler vos besoins et refaire vos réserves en glycogène, une boisson sucrée est recommandée.

Important : après un exercice prolongé, évitez de prendre des boissons renfermant de la caféine, des boissons alcoolisées ou encore celles gazéifiées.

Améliorer son endurance

L’endurance, c’est cette activité-là qui permet de tenir sur le long terme sans être essoufflé dès le début. Pour donc améliorer ses performances sportives, il faut commencer par le travail d’endurance, c’est-à-dire s’entraîner longtemps et à rythme modéré. Ce n’est qu’après cela vous pourrez introduire petit à petit des variantes intensives sur une courte durée dans votre entraînement.

L’entraînement parfait : réalisez 10 fractionnés de 30 secondes chaque jour pendant deux ou trois séries. Ralentissez le rythme trois minutes entre chaque série.

Bien améliorer sa résistance

Qui parle de résistance fait allusion aux muscles. Qu’il s’agisse des muscles que l’on sollicite pour des exercices précis ou encore ceux qui entourent notre cœur, il est nécessaire de les renforcer. Pour y arriver, il faut augmenter progressivement son activité physique quotidienne en pratiquant régulièrement des exercices. La constance doit être de mise.

L’entraînement parfait : réalisez (5 fois par jour) un circuit de 10 pompes, 10 relevés de buste et 10 squats. N’oubliez pas de marquer une pause de 60 secondes entre chaque circuit.

Améliorer sa musculature

Il s’agit ici de l’ensemble des muscles du corps humain. Pas question donc de cibler un muscle en particulier ! Pour y parvenir, il n’y a qu’un seul secret : varier les activités. Comme le dit si bien Gady (coach sportif et Nike Master trainer), « Que l’on cherche à prendre en masse ou en force, il faut effectuer des exercices polyarticulaires pour améliorer sa musculature. Autrement dit, les exercices que l’on pratique doivent impliquer plusieurs muscles que l’on veillera à bien contracter. »

Les entraînements recommandés :

  1. Se servir de la « squats smith machine » (cage sur laquelle est fixée une barre) : l’objectif en réalité est de mettre la barre à la hauteur des épaules pour se placer dessous, de la tenir avec les deux mains et de réaliser des squats avec. Le mouvement, étant guidé, peut vous sembler plus fluide.
  2. Pratiquer le « soulevé de terre » : en se tenant debout, avec les jambes légèrement écartées, le but ici est de soulever une barre qui se trouve au sol vers soi. Pour ce faire, pliez vos genoux, et ensuite penchez-vous en avant (sans cambrer ni courber le dos) de manière à ce que le buste soit parallèle au sol. Saisissez maintenant la barre en veillant surtout à ne pas casser la ligne droite dessinée au niveau du dos. Pour finir, vous n’aurez qu’à vous relever et fléchir de nouveau, toujours en gardant l’alignement parfait.

Améliorer son équilibre

L’amélioration de ses performances sportives passe également par le travail de l’équilibre. Vous le savez si bien, l’équilibre est essentiel au quotidien de tout humain. Comme le disent certains coachs, « l’équilibre, c’est une affaire de proprioception », c’est-à-dire savoir se situer dans l’espace.

Les entraînements recommandés :

Il existe plein d’exercices qui font travailler l’équilibre. On pense essentiellement à certaines postures du yoga comme celle de la montagne, de l’arbre ou du guerrier.

Si cela vous tente, pourquoi ne pas essayer de corser la chose en y ajoutant de l’instabilité, un peu comme si vous faisiez du « speed skater ». L’exercice est simple : ramener le poids de corps d’un pied sur l’autre en réalisant des mouvements amples comme si vous aviez des rollers aux pieds et que vous cherchiez à avancer.

Améliorer ses faiblesses en suivant un programme d’entraînement cérébral

Votre alimentation est impeccable. Vous avez travaillé votre physique et votre technique… Tout ça, c’est parfait ! Mais, vous pouvez toujours progresser et améliorer vos faiblesses. Autrement dit, vous pouvez exploiter tout votre potentiel. Toutefois, avant d’en arriver là, vous devez travailler votre mental.

Le saviez-vous ? Le développement ou le renforcement de votre mental par la stimulation sonore permet d’obtenir des résultats nettement supérieurs que lorsque vous optez pour un entraînement traditionnel.

Pour preuve, une étude menée à l’Université de Brunel au Royaume-Uni sur des sprinteurs de 400 m a mis en évidence l’action bénéfique de la stimulation sonore sur les performances des coureurs. En effet, sur les 20 sprinteurs (tous de même âge et mis dans les mêmes conditions), ceux qui ont bénéficié du programme audio d’entraînement cérébral ont tous dépassé leur niveau médian enregistré.

Mais, quand faut-il suivre un programme d’entraînement cérébral ?

  • A l’entraînement, vos performances sont au top. Mais, en compétition, c’est la désolation ! Autrement dit, tous les voyants sont au vert lorsque vous vous entraînez. Mais, le jour de la compétition, votre prestation laisse à désirer ; elle est largement en deçà de votre potentiel. Généralement, une telle situation est provoquée par le doute, qu’il soit inconscient ou non.
  • Votre performance n’est pas au niveau de votre capacité de travail lorsque vous vous retrouvez devant un public. En termes clairs, vous perdez votre concentration devant des personnes qui comptent pour vous, ou devant de simples inconnus. C’est ce qu’on appelle le trac.
  • Vous manquez de concentration dans les moments cruciaux (point gagnant, sprint final, dernier geste…). N’étant plus concentré sur le moment présent, vous commettez des fautes élémentaires qui ne seraient jamais arrivées s’il s’agissait d’un entraînement. Et il n’existe aucun sportif qui dira qu’il n’a jamais été victime de ce symptôme. Seulement que c’est assez récurrent chez certains ! En fait, la pression ressentie à ce moment précis ne vient pas nécessairement de la tâche à accomplir. En effet, elle peut être due à vos adversaires, ou même votre entraîneur, vos coéquipiers ou vos supporters.
  • Vous êtes un perfectionniste et sujet à une importante autocritique. Ce problème est récurrent chez les athlètes sportifs qui réussissent. Mais, là où le bât blesse est qu’au fil des succès, ils ont tendance à croire que leur réussite vient de leur souci du détail, ce qui est faux. Le perfectionnisme, bien que bon à des moments donnés, peut aussi quelquefois pousser l’athlète à avoir des attentes irréalistes. Conséquence, il peut vous conduire à l’échec…
  • Vous revenez d’une blessure et, avec la crainte de vous blesser à nouveau, vous ne parvenez pas à vous imposer ; vos performances sont en dessous de la moyenne. Pour atteindre votre potentiel optimal, il vous faut « cicatriser votre blessure mentale », comme cela l’a été avec votre blessure physique.

Toujours porter des vêtements spécifiques

Ceci est un détail qui semble n’avoir aucune importance aux yeux de nombreux sportifs. Pourtant, ça change tout ! En effet, le corps, pour mieux se déployer, doit être bien préparé. Prenons un exemple simple : pour faire de la course à pied, il est commun d’entendre qu’il suffit d’enfiler une bonne paire de baskets, et hop, c’est parti ! Ce n’est pas faux. Mais, lorsque vous y prendrez goût et serez amené à compétitionner, il est clair qu’un équipement adéquat serait plus que la bienvenue. Pour ce sport spécialement, nous conseillons, en plus de la paire de baskets, d’acheter un collant de running. Vous y trouverez une très bonne collection sur ce site. Attention à bien choisir puisqu’il y en a de différents modèles sur le marché !

Vous savez maintenant tout ce qu’il vous faut pour affoler davantage les compteurs. Vos questions et éventuels apports sont les bienvenues dans les commentaires.

Pierre

Dès que je peux participer à un ultratrail, je le fais ! Avec toutefois plus ou moins de réussite. J'essaye de le finir avant tout.

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