Ultra-trail

Pratique du trail : nos conseils pour choisir des chaussures adaptées !

Le trail, encore appelé course à pieds nature, est une course qui se déroule dans la nature verte. Il se passe normalement hors des routes goudronnées. Ainsi, ce sport offre une occasion de rompre avec l’habitude et la monotonie des parcours urbains. Il se pratique le plus souvent en forêt, sur la plage, à travers des chemins de montagne. Cela se passe en parcourant des panoramas et sites variés, et des fois uniques. Pour le coureur, le trail permet de développer la puissance et la force des membres inférieurs. Tout le haut du corps en profite aussi pour la recherche continue de l’équilibre. Enfin, c’est la meilleure activité pour maîtriser ses pas et adapter son allure afin d’améliorer ses capacités respiratoires. 

Mieux connaître le trail

Dans le trail, tous les types de terrain sont permis. Toutes sortes de pistes, chemins et autres voies sont utilisables. Il peut être dit qu’il n’y a pas de règles en termes d’organisation et de pratique. Il existe deux grands types de terrains pour le trail. Il y a d’abord les parcours plutôt roulants qui font la jonction de la route bitumée avec les autres types de terrains. Ces derniers constituent une grande partie du parcours et sont peu techniques comme les petits sentiers vallonnés. De l’autre côté se trouvent des parcours incluant des parties plus dures techniquement. Ainsi, les coureurs font face davantage à des sentiers mono tracés. Il y existe également des parties très techniques avec beaucoup de pierres, des montées et des descentes.

Il ne faut pas oublier que les conditions météorologiques font partie du parcours. La pluie, la boue, la neige et d’autres intempéries constituent des éléments du trail. Ils ne sont pas à éviter. Face à de tels obstacles, il n’y a pas de chronos ou de références. C’est à chacun de définir ses propres références qui lui sont uniques. Ainsi, dans la pratique, chacun en se basant sur son instinct aborde une course, un passage technique, une épreuve à sa manière.

Les distances à parcourir pour le trail

Le trail est ouvert à tous, aux coureurs aguerris, aux amateurs ou aux débutants. Seulement, il faut savoir que les courses de trail atteignent les 20 à 40 km. Si c’est votre premier trail, il doit être abordé et choisi sérieusement afin de pouvoir apprécier pleinement cette première expérience. Il n’y a aucune honte de débuter avec une distance d’environ 10 km.

Le but visé est de courir à son rythme, sans forcer et en adaptant les pauses selon ses propres forces.

Pour les amateurs ou les débutants, il ne faut pas oublier que vous allez courir en pleine nature. Ainsi, en fonction du terrain, la vitesse de progression sera moins rapide. Il ne faut jamais dépasser les 15 km au maximum pour les novices. Avant de rejoindre les plus expérimentés dans cette discipline, il faut s’entraîner sérieusement. En effet, les pieds vont devoir découvrir les contraintes du terrain. Les distances à parcourir lors des trails ne doivent constituer ni un frein ni un handicap. Les périodes de marche que vous allez effectuer lors des pauses font partie intégrante du circuit nature. Ainsi, les marches assez montantes vont se transformer en marche active très utile pour une bonne récupération.

Quelques conseils pratiques avant d’aborder le trail

La pratique du trail ne nécessite plus des tenues de courses identiques à celles des courses réalisées sur les routes. Maintenant, c’est la course dans la nature qui prime. Cela demande des vêtements appropriés. Il faut se protéger des passages à forte végétation, du soleil brûlant et des intempéries. Avant de commencer à aborder le trail, il faut que vous fassiez une analyse de vos qualités d’abord. Ensuite, il faut évaluer vos possibilités d’entraînement. Il s’agit ici du temps disponible et de récupération. Il en est de même de vos capacités à accéder à du dénivelé et d’autres obstacles naturels. Ainsi, un programme d’entraînement à élaborer seul ou avec l’aide d’un tiers doit être basé sur vos points forts et vos points faibles. Cela permettra d’identifier les qualités à entretenir, à développer, et la priorité dans l’entraînement.

Les quelques conseils qui suivent sont fournis pour bien réussir son démarrage du trail. Il faut anticiper les trajectoires en essayant de conserver l’allure, afin de protéger les chevilles et maintenir l’équilibre. Il faut également varier les entraînements grâce à la pratique d’autres disciplines comme la randonnée en montagne, la marche nordique, le vélo ou le ski de fond.

Pour l’entraînement proprement dit, il existe des entraîneurs ou préparateurs physiques spécialisés pour le trail et le running. Ils peuvent facilement être contactés via Internet. Mais, vous pouvez faire l’entraînement tout seul ou toute seule. À ce sujet, il est proposé une course de 5 km pour démarrer. Le plan d’entraînement est le suivant. La durée du programme doit être de 6 semaines avec 3 courses par semaine. Il faut alterner le jour de course et le jour de repos. Avant de se lancer dans la course, il faut être capable de courir au moins 30 minutes en allure footing. C’est une allure de course lente qui sert pour les échauffements et les récupérations. Il faut s’hydrater avant, pendant et après l’entraînement. De même, il faut limiter les aliments gras, sucrés, les boissons alcoolisées et sucrées.

Connaître son type de foulée pour le trail 

Pour le trail, il est important de bien connaître son type de foulée. Il existe 3 types de foulées. Le premier est la manière classique de courir avec un alignement parfait entre le talon et la cheville. La deuxième foulée la plus répandue est le type de foulée pronateur. Il se caractérise par un affaissement du pied vers l’intérieur. Enfin, le type de foulée supinateur est rare. Ici, le pied est incliné vers l’extérieur.

Afin de bien connaître son type de foulée, il suffit de regarder l’usure de ses chaussures. En effet, l’idéal, c’est de consulter un podologue. Il saura prodiguer les conseils qu’il faut. Il peut même indiquer la nécessité de porter ou non des semelles correctrices. Mais, quel que soit le type de foulée, il est préférable de choisir un modèle universel. En cas de problèmes, il suffit d’y rajouter des semelles orthopédiques. En plus, de telles semelles peuvent être un bon système anti-blessure.

Les caractéristiques des chaussures de trail  

Après les conseils sur la foulée, il est maintenant temps d’aborder les chaussures de trail. Avant d’aller aux magasins, il est judicieux d’en savoir plus sur les caractéristiques des chaussures à porter. Le choix à faire est capital. Ainsi, il faut aborder en premier le côté amorti. Il est le plus souvent synonyme de confort, de protection des chocs pour les articulations. Pour atténuer ces chocs, les chaussures sont dotées de différentes technologies. Seulement, plus l’amorti augmente, plus le poids de la chaussure augmente aussi. 

La stabilité d’une chaussure de trail regroupe plusieurs éléments. Parmi eux, la semelle intermédiaire est la plus importante. Ces composants permettent d’aider le coureur à bien dérouler la foulée et à maintenir le pied. La stabilité peut être renforcée par des semelles orthopédiques.

En plus de ces deux facteurs, il y a aussi la protection. Ainsi, les renforts proposés en trail sont importants. Il y a par exemple les pare-pierres. Pour les courses à effectuer assez souvent sur des pierres ou en terrain assez accidenté, des modèles renforcés sont recommandés. Il s’agit des renforcements sur le devant et sur les parties latérales. L’accroche sur la semelle extérieure ou semelle d’usure est matérialisée par des crampons. Ceux-ci donnent une parfaite adhérence sur les types de revêtements pour les courses. Enfin, pour l‘esthétique, c’est à vous de la définir en tenant en compte les paramètres cités auparavant.

Choisir correctement ses chaussures de trail

Sur le marché, il est proposé des modèles de chaussures de trail pronateur et supinateur. Le choix est difficile, car tout dépend de l’individu. En effet, le trail est une discipline de course à pied très spécifique. Il y a le dénivelé, les obstacles, le terrain gras, les cailloux, les pierres, les arbustes, etc. Dans la pratique du trail, les participants effectuent 80 % du parcours sur un terrain nature et le reste sur route. Il est donc tout indiqué de choisir des chaussures très spécifiques à un terrain accidenté. Ainsi, il faut plutôt rechercher une bonne rigidité pour résister aux diverses variations de terrain. Des petits crampons en caoutchouc sont à privilégier. Ils offriront une meilleure accroche, notamment sur terrain gras. Pour les courses plutôt roulantes sans trop de dénivelés, des chaussures mixtes feront l’affaire. En effet, elles combinent à la fois les qualités de la chaussure trail et celles de la route. Elles offrent donc un amorti convenable pour les surfaces dures.

Le choix des chaussures se fait aussi en fonction de la longueur de la course. Le confort est donc un élément important à prendre en compte selon la distance de la course. Un court trail en montagne d’au maximum 12 km nécessite des chaussures légères et techniques. Pour un trail de 25 à 30 km, des chaussures mixtes classiques suffiront. Attention ! Il ne faut pas oublier d’emmener au minimum deux paires de chaussures dans le sac à dos pour le trail. Une paire est à consacrer pour un amorti plus conséquent. Cela évite de mettre en péril le pied. Un bon amorti permet de diminuer au maximum les risques de blessures articulaires, musculaires et tendineuses. Il y a aussi les ampoules à cause des frottements réguliers lors de la course à pied. Il faut donc choisir une chaussure avec un bon amorti au niveau du talon pour éviter tout risque de tendinopathie au tendon d’Achille. Toutefois, un excès d’amorti a tendance à aller à l’encontre d’une foulée naturelle et d’un bon travail technique. Il favoriserait une attaque du talon qui pourrait générer des chocs au niveau des articulations. Le minimalisme, par contre, est à l’opposé de la recherche d’un amorti maximal. Il permet au pied de fonctionner d’une façon plus naturelle. Il favorise donc une attaque sur le milieu, ou même l’avant du pied.

Le maintien de la chaussure est aussi déterminant. Dès l’essayage, il est possible de sentir si la chaussure vous convient ou non. En aucun cas, elle ne doit être trop lâche ni trop serrée. Le drop est la différence de hauteur entre l’arrière et l’avant du pied. Il doit se situer entre 4 et 6 mm pour une course classique. Selon les spécialistes, c’est le minimum pour pouvoir courir dans de bonnes conditions. Mais pour un trail, ce sera entre 8 et 12 mm. Cela veut dire que le talon doit être surélevé de 8 à 12 mm par rapport aux orteils. Enfin, pour la pointure, il faut choisir une paire de chaussures trail plus grande que les chaussures de ville.

Les 10 meilleures chaussures de trail

Vous avez maintenant entre vos mains les données nécessaires pour faire l’achat de votre paire de chaussures de trail.

Seulement, quelle chaussure de trail choisir ? Toutes, à première vue sont performantes et dotées d’une capacité technique fiable. Pour vous guider, voici quelques suggestions des meilleures marques de chaussures de trails. Ce sont les modèles suivantes :

  • Salomon Speedcross 4 offre une grande stabilité avec ses crampons pour terrains meubles. Une semelle robuste et son pare-pierres lui donnent un look offensif ;
  • Hoka One One Mafate Speed 2 offre une stabilisation parfaite du pied. Elle permet au pied de s’enfoncer profondément dans la chaussure ;
  • Dynafit Alpine Pro est indiquée pour l’accroche nécessaire pour toutes les courses à longue durée en montagne sur des terrains techniques ;
  • La Sportiva Akasha est pour les amoureux des trails de longue distance, la chaussure étant très amortissant. Le faible drop fournit une vélocité et une vivacité ;
  • La Saucony Xodus ISO 2 offre une évacuation parfaite de l‘humidité. Sa semelle ultra-adhésive fait le bonheur des coureurs les plus exigeants ;
  • Le Salomon Sense Pro 2 est une chaussure trail pour grandes distances à cause de son extrême légèreté ;
  • New Balance Hierro V3 offre un très bon amorti, une adhérence et une imperméabilité optimales ;
  • Altra Lone Peak 3.5 offre la foulée la plus naturelle possible avec une semelle zéro drop ;
  • Salomon S-Lab Sense Ultra 2 est très connue pour son accroche et sa protection sur des courses très longues distances, même en temps sec et chaud ;
  • Salewa Ultra Train 2, avec une semelle extérieure qui donne une adhérence exceptionnelle, tient en terrain glissant ou sur un terrain sec et inégal ;
  • Mizuno Wave Mujin 4 est appropriée pour tous les types de reliefs, même accidentés et gras.

Petits conseils pour vos chaussures de trail

C’est bien beau d’avoir ses nouvelles chaussures de trail et de les avoir utilisées plus d’une fois. Seulement, il faut les entretenir. C’est plutôt important au vu des prix pratiqués sur le marché. La première action rapide consiste à sortir du sac de sport les chaussures. Ensuite, il faut les isoler du reste des vêtements du trail. Un réflexe qui s’impose consiste à retirer la semelle de propreté et la nettoyer. C’est faisable, car elles sont souvent amovibles. De l’eau savonneuse et de l’eau tiède suffisent.

Ce n’est qu’après qu’on procède au processus d’entretien des chaussures. Il s’agit d’enlever les nombreux détritus ramassés sur les chemins de campagne ou sur les routes en ville. Ne pas oublier que les flaques sont l’ennemi de la chaussure de trail. Pour le nettoyage, de l’eau tiède et du savon suffisent amplement. Il faut également utiliser une brosse à poils doux. Il faut surtout se concentrer sur les semelles extérieures où pourraient se trouver de déchets inattendus comme les débris de verre.

Enfin, le séchage des chaussures doit se faire à l’air ambiant. Un endroit aéré, ventilé est tout indiqué. L’essentiel est d’éviter les sources de chaleur comme les sèches cheveux, les radiateurs. C’est hautement décommandé, car la chaleur altère les matériaux de la semelle.

Pierre

Dès que je peux participer à un ultratrail, je le fais ! Avec toutefois plus ou moins de réussite. J'essaye de le finir avant tout.

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