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Régime d’un sportif : Quels sont les aliments à privilégier ?

La pratique régulière du sport implique une débauche d’énergie importante et une capacité de récupération du même acabit. De ce fait, l’alimentation doit apporter les nutriments indispensables à l’organisme pour assurer au sportif une forme physique décente. Découvrez les aliments que doit privilégier un sportif.

Importance du régime alimentaire dans le quotidien d’un sportif

Il n’est pas rare de voir les sportifs se ravitailler en barres de céréales, en jus de fruits ou encore en eau lors du Tour de France, des matches de football ou encore des tournois de tennis. C’est tout à fait normal dans la mesure où la pratique du sport nécessite des efforts physiques et cela, de façon constante pendant une durée plus ou moins longue. Pour tenir le rythme, votre régime alimentaire doit être qualitativement correct.

En effet, l’organisme a besoin de nutriments pour toujours être au top et ceux-ci ne peuvent malheureusement être produits par notre corps. Ils devront provenir de l’extérieur, donc des aliments que nous mangeons.

Ainsi, l’adoption d’un régime alimentaire sain, varié et équilibré s’impose, mais il faudrait également connaitre les nutriments indispensables et la proportion dans laquelle ledit sportif doit en consommer. Tout cela s’organise autour des principaux repas de la journée que sont le petit déjeuner, le déjeuner et le diner. Pour être en forme, il est nécessaire de ne pas sauter l’un ou l’autre de ces repas, car ils participent activement à votre bien-être.

Le quotidien d’un sportif

La plupart du temps, un sportif de haut niveau effectue des entrainements plusieurs fois dans la journée, notamment à l’approche d’une compétition de grande envergure. Ainsi, il doit manger de façon à pouvoir être physiquement d’attaque pour aborder dans les meilleures conditions ses entrainements ou ses matches.

Mais si vous effectuez des séances intensives de plus d’une heure au moins quatre fois par semaine, vous avez besoin de suivre un régime alimentaire spécial pour être le plus souvent en forme et atteindre des performances de premier plan. Par ailleurs, certains sportifs sont des adeptes du jogging très tôt le matin. Il va falloir s’organiser pour ne pas s’y rendre à jeun.

Les nutriments indispensables pour un sportif

En observant de près le quotidien d’un sportif, on se rend aisément compte qu’il fournit beaucoup d’efforts aux entrainements. Ces efforts sont plus conséquents à l’approche des compétitions à cause de l’obligation de résultat. Ainsi, il a des exigences envers sa communauté, son équipe, ses sponsors et plus important, envers sa personne. Mais, pour cela, il faudrait qu’il se nourrisse bien. Voici les nutriments indispensables dans le régime alimentaire d’un sportif.

Les protéines

Macromolécules biologiques présentes dans toutes les cellules vivantes, les protéines jouent un rôle prépondérant dans l’organisme humain. Après leur dégradation par les protéases lors du processus de digestion, elles fournissent au corps une multitude d’acides aminés essentiels que l’organisme ne peut synthétiser. De ce fait, que vous soyez un sportif ou non, les protéines doivent absolument se retrouver dans vos repas tous les jours. De nombreux compléments alimentaires sont enrichis en protéines pour compenser la faible consommation de ces macromolécules par certaines personnes. Souvent, on retrouve même des proteines en poudre pour les sportifs dans les rayons de supermarchés. Mais, l’option la plus intéressante est de consommer directement dans les aliments. En effet, il existe deux types de protéines :

  • Les protéines d’origine animale : on les retrouve dans les aliments tels que le fromage, le lait, les viandes, les œufs, les poissons, etc. ;
  • Les protéines d’origine végétale : on les retrouve dans les graines oléagineuses comme les amandes, les pistaches et les légumineuses comme les pois chiches, les haricots, les lentilles, etc.

En général, les aliments d’origine animale sont plus riches en protéines que ceux d’origine végétale. Néanmoins, il ne sert à rien de mélanger les deux types d’aliments pour avoir des protéines végétales et animales. On y retrouve les mêmes compositions à quelques proportions d’acides aminés près. Notez que de nombreux compléments alimentaires sont enrichis en protéines pour permettre aux sportifs d’atteindre la quantité minimum requise. En effet, cela dépend du sport que vous pratiquez, de votre taille, de votre poids, etc.

Les glucides

C’est le nutriment le plus important pour un sportif de haut niveau, car ils fournissent la majorité de l’énergie qu’il dépense au quotidien. Dans l’organisme, les glucides sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et dans le foie. De ce fait, il faut en consommer en quantité importante surtout que leur mise en réserve dans l’organisme est limitée. On peut les retrouver dans de nombreux aliments, mais un sportif doit privilégier les aliments tels que les pâtes complètes, les céréales complètes, le pain complet, le riz brun, les légumineuses, les féculents, etc.

Ces aliments doivent être consommés en quantité suffisante pour permettre à votre organisme de stocker les glucides complexes de façon significative. En termes de calories, les glucides doivent contribuer à une hauteur avoisinant les 60 %. Notez que parmi les aliments cités ci-dessus, aucun ne contient des glucides rapides comme peut en contenir le chocolat, le sucre blanc, les friandises, etc. La priorité est donnée aux glucides complexes, car ils influencent moins la glycémie sanguine et le glycogène est la source d’énergie la plus rapidement disponible lors des exercices physiques. Quant aux glucides rapides, ils influencent fortement sur la glycémie et fournissent de l’énergie sur une période relativement courte. Il faut donc les éviter leur consommation en quantité importante.

Les lipides

Ce sont des matières grasses qui, selon la croyance populaire, sont néfastes pour la santé. C’est en partie vrai même si certaines études ont prouvé qu’il n’existait pas de liens entre les lipides et des maladies telles que l’obésité ou le diabète comme on a pu le dire par le passé. Néanmoins, comme de nombreux aliments, il faut savoir consommer les matières grasses, car elles sont indispensables dans le régime alimentaire d’un sportif.

De ce fait, puisqu’un sportif a besoin d’une grande quantité de calories, il faut absolument qu’au moins 20 % de celles-ci proviennent des corps gras, donc des lipides. Sinon, cela ne servirait à rien et votre régime ne sera pas équilibré. En effet, l’absence de lipides dans votre alimentation peut avoir des effets néfastes sur les membranes cellulaires, la synthèse de testostérone ou encore la coagulation du sang. D’un autre côté, il faut veiller à ce que les apports caloriques en matières grasses ne dépassent pas les 35 %. Vous retrouverez suffisamment de lipides dans les huiles végétales (huile d’olive, huile de carthame, huile de tournesol), les huiles de poisson, du beurre, etc.

L’importance des fruits et légumes

Ce sont des aliments qu’il faut absolument inclure dans votre alimentation. En France et ailleurs, leur consommation est vivement encouragée, car ce sont les principales sources de vitamines. Outre ces dernières, les fruits et légumes apportent à l’organisme des sels minéraux (calcium, magnésium, etc.), des fibres alimentaires (celluloses et hémicelluloses), des glucides, des lipides, des protéines et d’autres nutriments importants pour votre bien-être.

Ainsi, dans la plupart des repas de sportifs, il est obligatoire de retrouver des légumes ou des fruits sinon les deux. En effet, il faudrait impérativement consommer 5 fruits et légumes par jour, c’est une recommandation du programme national nutrition santé, une recommandation qu’on doit suivre à la lettre surtout si on pratique régulièrement du sport. Néanmoins, il serait intelligent de les varier autant que possible lors de la consommation. Par exemple, pour les légumes, il en existe de plusieurs variétés et on peut en faire divers plats, des entrées comme des résistances.

Quant aux fruits, vous pouvez en manger directement ou comme une purée, faire une salade de fruits, boire comme un jus. Notez que la consommation régulière de fruits et légumes vous permet d’éviter un certain nombre de maladies comme celles cardiovasculaires, l’obésité, le diabète, l’Alzheimer, etc. Cette conclusion a été tirée après une enquête qui a révélé une moindre présence de ces maladies chez les végétariens. Si vous n’êtes pas un fan des fruits et légumes, l’idéal serait de vous y mettre, car ils font du bien à l’organisme.

L’importance de l’hydratation

On dit souvent que l’eau est la plus belle boisson et aussi la source de vie. C’est une affirmation qui se justifie, car elle est d’une importance capitale dans la vie des êtres vivants et plus encore des sportifs. Ainsi, il est primordial de bien s’hydrater avant, pendant et après les entrainements. En effet, les exercices physiques altèrent la plupart du temps la soif. Dans ce cas, il ne faut pas attendre de la ressentir pour boire quelques gorgées d’eau. Notez que si votre entrainement dure plus d’une heure, vous devez penser à boire également des boissons sucrées.

Par ailleurs, la surhydratation peut être dangereuse pour votre santé, entre autres, la diminution de votre taux de sodium. C’est un mal qui peut causer un œdème cérébral donc il faut faire attention à ne pas passer la barre des 9,5 Litres d’eau par jour. Les plus touchés par la surhydratation sont les spécialistes du marathon, du triathlon, de la natation de longue distance, etc. Si vous pratiquez ces sports, il va falloir faire attention à la quantité d’eau que vous buvez de façon journalière pour ne pas vous mettre en danger. Soyez minutieux et très exigeant envers votre personne.

Exemples de repas pour un sportif lors d’une journée d’entrainement

C’est sans aucun doute le genre de journée auquel vous faites face 4 jours sur les 7 de la semaine. Ainsi, il est important de bien débuter la journée par le premier repas de la journée, le petit déjeuner. Certains disent que c’est le plus important repas, mais ce qui est plus important, c’est ce que vous y consommez. Ensuite, vous avez le déjeuner puis le diner pour finir la journée en beauté.

Le petit déjeuner

  • Du thé ou du café (faites un choix en fonction de votre préférence) ;
  • Un jus de fruits riche en vitamines C comme les agrumes (les oranges, les pamplemousses, etc.) ou le kiwi ;
  • Du lait, du fromage blanc ou du yaourt ;
  • Des céréales complètes ou du pain, vous pouvez ajouter du miel ou de la confiture ou d’autres produits sucrés en fonction de votre préférence ;
  • Le beurre de cacahuète.

Le déjeuner

  • Entrée de légumes verts cuits ;
  • Des féculents comme les pâtes, le riz, la semoule, etc. ;
  • De la viande, du poisson ou des œufs;
  • Un produit laitier comme le fromage ;
  • Des fruits comme dessert.

Le diner

  • Entrée de crudités ;
  • De la viande, du poisson ou des œufs ;
  • Une portion réduite de féculents et idem pour les légumes verts cuits ;
  • Du lait ou du yaourt, du fromage blanc ;
  • Du pain ;
  • Un dessert à base de fruits.

Les aliments à éviter absolument

Pour être en forme, un sportif ne doit laisser de côté aucun aliment. Mais, il existe des aliments dont la digestion est plutôt difficile donc l’idéal est de les consommer en quantité réduite ou de carrément les éviter. Ainsi, les aliments industriels, les produits raffinés, les graisses, le café ou encore les épices font partie de cette liste. La difficulté de leur digestion cause fréquemment des inconforts gastriques. En effet, ces aliments ne sont pas recommandés avant ou pendant les entrainements. Après, c’est une tout autre histoire surtout les aliments à forte teneur en oméga 3.

D’un autre côté, certains aliments stimulent le péristaltisme. C’est l’ensemble des contractions musculaires qui permettent la progression d’un contenu à l’intérieur d’un organe creux. Vous devinez aisément que de pareils mouvements ne sont pas agréables lorsque vous êtes en plein effort. C’est le cas des légumineuses, des crucifères, des aliments trop épicés, etc. Il faudra faire attention pour ne pas se retrouver dans une situation inconfortable lors d’un entrainement ou d’une compétition.

Quelques conseils pratiques

  • Il ne faut pas avoir faim ou avoir soif pour boire ou pour manger lorsque vous êtes à l’entrainement. Vous devez planifier votre alimentation et votre hydratation. Cela peut être en fonction à un intervalle régulier de temps ;
  • Il faut absolument éviter de grignoter entre les repas. Vous pouvez néanmoins prendre des collations (penser aux oléagineux) ;
  • Opter pour les produits bio ;
  • Favoriser la consommation des fruits comme le kiwi, la banane, l’ananas, la pomme, le Cranberry ;
  • Effectuer un plan alimentaire hebdomadaire pour minimiser les erreurs, car vous êtes en train de mettre en place une habitude alimentaire qui durera toute votre carrière et même toute votre vie ;
  • Opter pour les glucides ayant un index glycémique bas comme les céréales, les légumineuses, etc. ;
  • Opter pour un diététicien pour mettre en place ce régime alimentaire. Il serait difficile, voire impossible, de vous occuper de tout cela de façon efficace ;

Conclusion

Les aliments contribuent indubitablement à votre état de forme. De ce fait, il est impératif de connaitre ce qu’il faut manger, ce qu’il faut éviter, la proportion dans laquelle il faut manger tel aliment plutôt qu’un autre. Pour cela, de nombreuses informations sont partagées dans cet article pour vous permettre de maintenir un état de santé correct pour pratiquer au mieux votre sport.
Par ailleurs, l’option d’un diététicien est très intéressante. Si vos moyens financiers vous le permettent, c’est une alternative idoine, car il serait difficile de vous occuper de ces détails qui feront de vous un meilleur sportif. Mais, puisque le diable se cache dans les détails, l’aspect nutritif est d’une importance capitale.

Pierre

Dès que je peux participer à un ultratrail, je le fais ! Avec toutefois plus ou moins de réussite. J'essaye de le finir avant tout.

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