Course à pied
Quels sont les (véritables) bienfaits de la course à pied ?

La course à pied est un sport complet qui sollicite de nombreux groupes musculaires. Bien qu’elle soit surtout connue pour ses bienfaits cardiovasculaires, la course à pied peut également contribuer au développement musculaire, notamment au niveau des jambes.
Dans cet article, nous allons voir en détail comment la pratique régulière de la course à pied peut permettre de prendre du muscle, tout en restant adaptée aux objectifs et aux besoins spécifiques des coureurs.
Sommaire
Les muscles ciblés par la course à pied
« Lorsque l’on court, de nombreux groupes musculaires sont sollicités », explique Jimmy THAI sur Docteur Fitness, notamment :
- Les mollets (muscles gastrocnémiens et soléaires)
- Les quadriceps (vaste interne, vaste externe, vaste intermédiaire, droit fémoral)
- Les ischio-jambiers (biceps fémoral, demi-tendineux, demi-membraneux)
- Les fessiers (grand fessier, moyen fessier, petit fessier)
- Les abducteurs et adducteurs des cuisses
- Les fléchisseurs et extenseurs des pieds
Ces muscles, situés principalement au niveau des membres inférieurs, sont fortement mis à contribution pendant la course. Ils doivent générer la puissance nécessaire pour propulser le corps vers l’avant à chaque foulée.
Avec un entraînement adapté, il est donc possible de les renforcer et de les faire grossir grâce à la course à pied.
Les adaptations musculaires induites par la course à pied
Lorsque l’on s’entraîne régulièrement en course à pied, différentes adaptations se mettent en place au niveau musculaire :
Augmentation de la vascularisation
La vascularisation des muscles des membres inférieurs est amplifiée. Cela permet d’apporter plus d’oxygène et de nutriments aux muscles pendant l’effort.
Augmentation des réserves de glycogène
Les réserves en glycogène musculaire (carburant stocké dans les muscles) sont accrues. Cela retarde l’apparition de la fatigue pendant les courses longues.
Augmentation de la densité mitochondriale
La densité en mitochondries (organites producteurs d’énergie à l’intérieur des cellules musculaires) est augmentée. Cela permet de mieux utiliser les graisses comme carburant pendant un effort d’endurance.
Développement des fibres musculaires de type I
Les fibres musculaires de type I, à contraction lente et résistantes à la fatigue, sont favorisées. Elles permettent de maintenir un effort long sans faiblir.
Renforcement tendineux
Les tendons deviennent plus résistants pour faire face aux contraintes mécaniques générées par les foulées à répétition.
La prise de muscle grâce à la course à pied
Même si la course à pied ne vise pas une hypertrophie musculaire maximale comme certains programmes de musculation, il est tout à fait possible de prendre du muscle de manière mesurée en courant régulièrement.
Voici quelques conseils pour y parvenir :
Augmenter progressivement la difficulté des entraînements
En variant l’allure, la durée et le dénivelé des sorties, vous obligerez votre corps à s’adapter en renforçant ses muscles.
Muscler en complément avec du renforcement ciblé
Des exercices spécifiques comme les squats, fentes, montées de genoux, etc. permettront de stimuler l’hypertrophie de certains groupes musculaires.
Optimiser son alimentation
Pour prendre du muscle, il est indispensable de consommer suffisamment de protéines chaque jour. Une alimentation équilibrée et variée est essentielle.
Laisser le temps à son corps de récupérer
Entre deux séances, les muscles doivent pouvoir réparer les microtraumatismes subis pendant l’effort. C’est pendant le sommeil que se construit le muscle.
Les limites pour prendre beaucoup de masse musculaire
Bien qu’il soit possible de prendre du muscle grâce à la course à pied, certaines limites existent :
Un sport d’endurance avant tout
La course à pied demeure un sport d’endurance, visant à améliorer les qualités aérobies. Une hypertrophie musculaire extrême n’est pas l’objectif recherché.
Incompatibilité avec les grosses charges
Contrairement à certains exercices de musculation, il est impossible en course à pied de soulever de très lourdes charges, ce qui limite les stimuli mécaniques pour grossir énormément les fibres musculaires.
Risque de surcharge pondérale
Une prise de masse musculaire trop importante peut s’avérer pénalisante pour les performances en course à pied, en augmentant le poids total du coureur.
Il convient donc de trouver le juste équilibre entre développement musculaire et poids de course pour optimiser ses résultats.
Conclusion
En résumé, la course à pied ne permettra certes pas de développer une musculature de bodybuilder. Mais grâce aux adaptations qu’elle induit au niveau musculaire, ainsi qu’à un entraînement et une alimentation adaptés, il est tout à fait possible pour un coureur de sculpter son corps et de gagner en puissance dans les membres inférieurs.
À chacun ensuite de trouver sa propre limite en termes de masse musculaire, en fonction de ses objectifs personnels et du type de course pratiqué. Car le muscle n’est qu’un moyen parmi d’autres pour performer en course à pied.